Göbek eritmek için ne yapılmalı? Mekik neden tek başına yetmiyor

Göbek eritmenin kestirme bir yolu yok: karın bölgesindeki yağ, vücudun genelindeki yağla birlikte azalıyor ve bunun için düzenli hareket, dengeli beslenme ve yeterli uyku gerekiyor. Her gün yüz mekik çekmek karın kaslarını güçlendirir ama Harvard’ın ifadesiyle organların çevresindeki derin yağa ulaşmaz.

“Bölgesel incelme” vaadiyle satılan kemerler, kremler ve tek hareketlik programlar bu yüzden hayal kırıklığı yaratıyor. Neyin işe yaradığını, neyin yaramadığını kaynaklarıyla sıraladık.

Bunu da okuyun: Yüksek tansiyonda yalnız tuz değil potasyum da önemli: Uzmanlardan yeni rapor

Göbek yağı neden önemli?

Karındaki yağın bir kısmı derinin hemen altında, tutup sıkıştırabildiğiniz yerde duruyor. Asıl dikkat edilmesi gereken ise karın duvarının altında, karaciğer ve bağırsakların çevresinde biriken visseral yağ. Harvard Health’e göre bu yağ, vücutta hafif düzeyde iltihaplanmayı tetikleyebilen maddeleri daha çok üretiyor ve tansiyonu yükselten bir maddenin öncülünü de salgılıyor.

Harvard’ın derlediği çalışmalarda visseral yağ kalp-damar hastalıkları, tip 2 diyabet, metabolik sendrom, demans ve bazı kanser türleriyle ilişkilendiriliyor. Kurum, bu yağın hafif kilolu kişilerde bile risk oluşturabildiğine dikkat çekiyor. Yani kiloya değil bele de bakmak gerekiyor.

Bel çevresi nasıl ölçülür?

İngiltere’nin kamu sağlık kurumu NHS’in tarifi şöyle: Yan tarafınızda en alttaki kaburgayı ve kalça kemiğinin üst ucunu bulun. Mezurayı ikisinin ortasından, aşağı yukarı göbek hizasından sarın. Nefesinizi doğal biçimde verin, karnınızı içeri çekmeyin, mezurayı sıkmayın. Harvard da her ölçümü aynı noktadan yapmayı öneriyor; belin en ince yerinden ölçmek yanıltıyor.

Sonucu yorumlamanın en kolay yolu NHS’in boy kuralı: bel çevreniz boyunuzun yarısından az olmalı. 170 santim boyundaki biri için bu sınır 85 santim. Belinizi düzenli ölçüp yazmak, tartıdaki küçük oynamalardan daha çok şey anlatır.

Mekik çekmek göbeği eritir mi?

Tek başına hayır. 2011’de Journal of Strength and Conditioning Research’te yayımlanan bir çalışmada 18–40 yaş arası, hareketsiz 24 kişi iki gruba ayrıldı. Bir grup 6 hafta boyunca haftada 5 gün, 7 farklı karın egzersizini 2 set 10 tekrar yaptı; iki grubun beslenmesi de sabit tutuldu. Sonunda karın egzersizi yapan grupta kilo, vücut yağ oranı, karın yağı ve karın çevresinde anlamlı bir değişiklik görülmedi. Değişen tek şey karın kaslarının dayanıklılığıydı: bu grup ortalama 47 mekik çekebilirken diğer grup 32’de kaldı.

Çalışma küçük ve kısa süreli; ama Harvard’ın değerlendirmesiyle aynı yöne işaret ediyor. Mekik, plank gibi hareketler gövdeyi güçlendirir, duruşa iyi gelir. Göbeği inceltmek içinse vücudun toplam yağını azaltmak gerekiyor.

Göbek eritmek için ne yapılmalı?

Düzenli aerobik egzersiz. NHS yetişkinlere haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta (tempolu yürüyüş, bisiklet) ya da 75 dakika yüksek yoğunlukta (koşu, yüzme) hareket öneriyor. Harvard’a göre haftanın çoğu günü en az 30 dakikalık orta tempolu egzersiz visseral yağı azaltmaya yardımcı oluyor. İşe yürüyerek gitmek, asansör yerine merdiven de bu süreye sayılıyor.

Kuvvet çalışması. NHS haftada en az 2 gün bütün büyük kas gruplarını çalıştırmayı öneriyor. Harvard, haftada 2–3 kez yapılan direnç egzersizinin visseral yağı azaltmaya katkı sağladığını yazıyor. Ağırlık, lastik bant ya da kendi vücut ağırlığınız yeter.

Beslenme. Harvard sağlıklı kiloya ulaşmanızı sağlayacak dengeli bir beslenmeyi, özellikle fruktozla tatlandırılmış şekerli yiyecek ve içeceklerden uzak durmayı öneriyor. Hazır meyve suyu ve gazlı içecek ilk bırakılacaklar listesinde. Ne kadar yemeniz gerektiğini günde kaç kalori almalıyım yazımızda, tok tutan besinleri de zayıflatan yiyecekler listemizde bulabilirsiniz.

Uyku. Harvard’ın aktardığı beş yıllık bir çalışmada gecede 5 saat ya da daha az uyuyan 40 yaş altı yetişkinlerde visseral yağ daha çok arttı; 8 saatten fazla uyuyanlarda da artış görüldü. Kısacası ne az ne fazla, düzenli uyku.

Sigara ve alkol. Harvard’a göre ne kadar çok sigara içilirse yağın karında depolanma ihtimali o kadar artıyor. Kurum, “bira göbeği” için de birayı azaltmayı öneriyor.

Kimler doktora danışmalı?

NHS, vücut kitle indeksi fazla kilolu ya da obez aralığında olan ve şu durumlardan birini yaşayan kişilerin aile hekimine başvurmasını öneriyor:

• Bel çevresi boyunun yarısından fazlaysa,
• Prediyabet, diyabet, yüksek tansiyon, yüksek kolesterol, uyku apnesi, eklem ağrısı ya da kalp-damar hastalığı varsa,
• Ailede obezite öyküsü varsa,
• Tıkınırcasına yeme gibi bir yeme bozukluğundan şüpheleniyorsa,
• Kilo vermek için profesyonel destek istiyorsa.

Uzun süre hareketsiz kaldıysanız, kalp ya da tansiyon sorununuz varsa egzersize başlamadan önce doktorunuzla konuşun. Egzersiz sırasında göğüs ağrısı, nefes darlığı ya da bayılma hissi olursa durun; şiddetliyse 112’yi arayın.

Kalıcı kilo vermenin adımlarını nasıl zayıflanır rehberimizde bulabilirsiniz.

Bu yazı bilgilendirme amaçlıdır; sağlık sorunlarınız için doktora danışın.