Tansiyon nasıl düşer? Tuz, hareket ve kilo için DSÖ ve NHS önerileri

Yüksek tansiyonu düşürmeye yardım eden başlıca adımlar tuzu azaltmak, düzenli hareket etmek, fazla kiloyu vermek, sigarayı ve alkolü bırakmak. Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ) ve İngiltere’nin kamu sağlık hizmeti NHS bu değişikliklerin herkese faydalı olduğunu, ama birçok kişinin yine de doktorun önerdiği ilaca ihtiyaç duyduğunu söylüyor.

Önemli: Tansiyonu çok yüksek ölçülen biri şiddetli baş ağrısı, göğüs ağrısı, nefes darlığı, bulanık görme ya da kafa karışıklığı yaşıyorsa ev çaresi aramadan hemen 112’yi aramalı.

Bunu da okuyun: Yüksek tansiyonda yalnız tuz değil potasyum da önemli: Uzmanlardan yeni rapor

Tansiyon kaç olunca yüksek sayılır?

Tansiyon iki sayıyla yazılıyor. Büyük sayı kalp kasıldığında damarlardaki basıncı, küçük sayı kalbin iki atım arasında dinlendiği andaki basıncı gösteriyor. DSÖ’ye göre iki farklı günde yapılan ölçümlerde büyük tansiyon 140 mmHg ve üstü ve/veya küçük tansiyon 90 mmHg ve üstü çıkarsa hipertansiyon tanısı konuyor. NHS, evde ölçenler için eşiği 135/85 olarak veriyor.

İşin sinsi yanı şu: DSÖ’nün verilerine göre 2024’te dünyada 30–79 yaş arası yaklaşık 1,4 milyar kişinin tansiyonu yüksekti ve bunların yaklaşık 600 milyonu durumundan habersizdi. Çoğu kişide hiçbir belirti olmuyor; tek yol ölçtürmek.

1. Tuzu azaltın

DSÖ yetişkinlere günde 5 gramdan az tuz, yani yaklaşık bir çay kaşığı öneriyor. 2021 verilerine göre yetişkinlerin dünya ortalaması günde 11 gram, önerinin iki katından fazla. DSÖ’ye göre birçok ülkede tuzun önemli bir kısmı tuzluktan değil işlenmiş, hazır gıdalardan geliyor; paketli ürünlerde etiketteki tuz miktarına bakmak, yemeğe tadına bakmadan tuz atmamak iyi bir başlangıç. NHS de tuzlu yiyeceklerden kaçınmayı ve yemeğe tuz eklememeyi öneriyor.

2. Daha çok hareket edin, daha az oturun

DSÖ haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta ya da 75 dakika yüksek yoğunlukta aerobik egzersiz öneriyor; yürümek, koşmak, yüzmek, dans etmek bu gruba giriyor. Buna ek olarak haftada en az iki gün kas güçlendiren hareketler yapmayı ve daha az oturmayı da listeye koyuyor. Masa başında çalışıyorsanız telefonla konuşurken ayağa kalkmak bile oturma süresini kısaltır. Yürüyüşe başlayacaklar günde kaç adım atılmalı yazımıza bakabilir.

3. Sebze ve meyveyi artırın, doymuş yağı azaltın

DSÖ daha çok sebze ve meyve yemeyi, doymuş yağ ve trans yağ oranı yüksek yiyeceklerden uzak durmayı öneriyor. Az sebze-meyve, çok doymuş yağ ve fazla tuz, DSÖ’nün değiştirilebilir risk faktörleri arasında sayılıyor.

4. Fazla kiloyu verin

Fazla kilo ve obezite, hem DSÖ’nün hem NHS’nin risk listesinde. İki kurum da kilolu olanlara kilo vermeyi öneriyor. Hızlı sonuç vaat eden diyetler yerine kalıcı değişiklik için nasıl zayıflanır yazımızdaki adımlar yol gösterebilir.

5. Sigara, alkol ve kafein

DSÖ tütünü bırakmayı tansiyonu düşüren yaşam değişikliklerinden biri olarak sayıyor. Alkolde NHS düzenli olarak haftada 14 birimi aşmamayı öneriyor; DSÖ ise kadınlar için günde en fazla bir, erkekler için en fazla iki içki sınırını veriyor. NHS ayrıca kahve, çay ve kola gibi kafeinli içecekleri fazla tüketmemeyi öneriyor.

6. Stresi yönetin, düzenli ölçün

NHS uzun süre stres altında olmayı tansiyon riskini artıran etkenler arasında sayıyor; DSÖ de stresi azaltmayı ve yönetmeyi öneriyor. DSÖ’nün listesinde tansiyonu düzenli ölçtürmek, diğer hastalıkları (diyabet, böbrek hastalığı gibi) kontrol altında tutmak ve kirli havaya maruziyeti azaltmak da var.

İlaç ne zaman gerekir?

NHS’ye göre doktor genellikle tansiyon çok yüksekse, kişide kalp krizi ya da inme gibi sorunlar için risk yüksekse veya yaşam tarzı değişikliklerine rağmen tansiyon düşmüyorsa ilaç yazıyor. Hangi ilacın verileceği tansiyonun düzeyine, yaşa ve başka etkenlere göre değişiyor. DSÖ’nün uyarısı net: ilacı atlamayın, başkasıyla paylaşmayın, kontrollere gidin. İlacı kendi kendinize bırakmayın ya da dozunu değiştirmeyin.

Kimler doktora danışmalı?

DSÖ ve NHS’ye göre yaş ilerledikçe, ailede yüksek tansiyon varsa, tuzlu beslenme, hareketsizlik, fazla kilo, sigara ve alkol varsa risk artıyor. NHS, 40 yaşını geçip beş yıldan uzun süredir tansiyon ölçtürmeyenlere ölçüm yaptırmalarını öneriyor. Sık baş ağrısı, bulanık görme ya da gelip giden göğüs ağrısı yaşıyorsanız doktora gidin. Göğüste geçmeyen ani ağrı ya da baskı, kola, boyuna, çeneye veya sırta yayılan ağrı, terleme ve nefes darlığı kalp krizi belirtisi olabilir: hemen 112’yi arayın, hastaneye kendiniz araba kullanarak gitmeyin. Tansiyonun inme riskiyle ilişkisini inme riskini artıran sağlık sorunları haberimizde okuyabilirsiniz.

Bu yazı bilgilendirme amaçlıdır; sağlık sorunlarınız için doktora danışın.