Kilo vermek için günde kaç kalori almalıyım? Adım adım hesaplama
Kilonuzu korumak için gereken kaloriyi bulun, 500–1.000 eksiltin. Formül, örnek hesap ve inilmemesi gereken alt sınırlar.
Kısa cevap: Önce kilonuzu korumak için gereken kaloriyi bulun, sonra bundan günde 500 ile 1.000 kalori eksiltin. Harvard Tıp Fakültesi’nin yayınına göre bu açık haftada yaklaşık yarım ile bir kilo verdirir. Doktor gözetimi yoksa kadınlar günde 1.200, erkekler 1.500 kalorinin altına inmemeli.
Ortalama bir rakam arayanlar için İngiltere Ulusal Sağlık Servisi’nin (NHS) değerleri: erkekler için günde yaklaşık 2.500, kadınlar için 2.000 kalori. Ama bu bir ortalama. Boyunuz, kilonuz, yaşınız ve gün içinde ne kadar hareket ettiğiniz rakamı epey oynatıyor. Kendi sayınızı bulmanın iki yolu var.
Bunu da okuyun: Zayıflatan yiyecekler var mı? Tok tutan besinlerin listesi
1. yol: Mifflin-St Jeor formülü
Bu formül 1990’da, 498 sağlıklı yetişkinin harcadığı enerji ölçülerek geliştirildi. Size vücudunuzun dinlenirken, yani hiç kıpırdamadan bir günde yaktığı enerjiyi verir:
- Erkek: (10 × kilo) + (6,25 × boy, cm) − (5 × yaş) + 5
- Kadın: (10 × kilo) + (6,25 × boy, cm) − (5 × yaş) − 161
Örnek olarak 35 yaşında, 165 santim boyunda ve 70 kilo bir kadını alalım: 700 + 1.031 − 175 − 161 = yaklaşık 1.395 kalori. Bu rakam gün boyu yatakta yatsa harcayacağı enerji. Yürüdükçe, merdiven çıktıkça, ev işi yaptıkça günlük harcaması bunun üstüne çıkar.
2. yol: Harvard’ın pratik kuralı
Harvard daha kaba ama hesabı kolay bir yol veriyor. Günde en az 30 dakika tempolu yürüyüş, merdiven çıkma ya da bahçe işi gibi hareket ediyorsanız orta derecede aktif sayılıyorsunuz. Bu durumda kilonuzu korumak için gereken kalori kabaca kilonuzun 33 katı. Kaynak bu kuralı pound başına 15 kalori olarak veriyor; kiloya çevirince 33 ediyor.
Aynı kadın orta derecede aktifse 70 × 33 = yaklaşık 2.310 kalori ile kilosunu korur. Gün boyu masa başındaysa ihtiyacı bunun altında kalır.
Kilo vermek için hedef kaç kalori?
| Adım | Ne yapılır | Örnek: 70 kilo, orta aktif kadın |
|---|---|---|
| 1 | Kiloyu korumak için gereken kaloriyi bul | 70 × 33 ≈ 2.310 |
| 2 | 500 ile 1.000 kalori eksilt | 1.310–1.810 |
| 3 | Alt sınırı kontrol et | 1.200’ün altına inme |
Korumak için gereken kaloriyle yediğiniz arasındaki bu farka kalori açığı deniyor. Harvard’ın uyarısı net: Alt sınırların altı ancak bir sağlık profesyonelinin takibinde uygulanmalı. Çok az yemek vücudu ihtiyaç duyduğu besinlerden mahrum bırakabiliyor.
Bir örnek daha: 90 kilo bir erkek
40 yaşında, 178 santim boyunda ve 90 kilo bir erkek için formül şöyle işliyor: 900 + 1.112 − 200 + 5 = yaklaşık 1.818 kalori dinlenme enerjisi. Orta derecede aktifse kilosunu korumak için 90 × 33 = yaklaşık 2.970 kaloriye ihtiyacı var. Kilo vermek için hedefi 1.970 ile 2.470 kalori arası; erkekler için alt sınır olan 1.500’ün epey üstünde.
Kalori açığına rağmen kilo vermiyorsanız
ABD Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), kilonun yalnızca yemek ve hareketle belirlenmediğini hatırlatıyor: Kullanılan ilaçlar, bazı hastalıklar, stres, genler, hormonlar, çevre ve yaş da işin içinde. Harvard Halk Sağlığı Okulu da kortizon, bazı antidepresanlar, beta blokerler, antipsikotikler ve insülin gibi ilaçları, hamileliği, uzun süren stresi ve sürekli kötü uykuyu kilo alma nedenleri arasında sayıyor. Haftalardır tartıda hiçbir şey değişmiyorsa ya da düzenli ilaç kullanıyorsanız doktorunuza danışın; ilacı kendi kendinize bırakmayın.
Kaloriyi nereden kısmalı?
Bir gram yağ 9, bir gram karbonhidrat ya da protein 4 kalori. NHS bu yüzden kalorinin çoğu zaman patatesten, ekmekten ya da makarnadan değil, onlara eklenen yağdan geldiğini hatırlatıyor: patates kızartmasındaki yağ, ekmeğe sürülen tereyağı, makarnanın kremalı sosu. “Yağsız” yazan her ürüne de güvenmeyin. Harvard’a göre bazı yağsız ürünler normal hallerinden daha fazla kalori içerebiliyor. Etikette “enerji” satırına bakmak en garantisi.
Kalori saymak şart mı?
Değil. Harvard, sayı saymayı sevmeyenlerin porsiyonları küçültüp düşük kalorili öğünler seçerek de aynı noktaya varabileceğini söylüyor. Hangi yolu seçerseniz seçin, NHS’nin önerdiği hız haftada yarım ile bir kilo. Bundan çok daha hızlı gidiyorsanız planı gözden geçirin.
Hedefi koyduktan sonra neyin tok tuttuğunu bilmek işi kolaylaştırır; bunun için zayıflatan yiyecekler yazımıza, genel yol haritası için de nasıl zayıflanır rehberimize bakabilirsiniz.
Bu yazı bilgilendirme amaçlıdır; sağlık sorunlarınız için doktora danışın.
