Zayıflatan yiyecekler var mı? Tok tutan besinlerin listesi

Kısa cevap: Tek başına yağ eriten bir yiyecek yok. Kilo, aldığınız enerjiyle harcadığınız enerji arasındaki farka göre değişiyor; İngiltere Ulusal Sağlık Servisi (NHS) de vücudun kullanmadığı enerjiyi yağ olarak depoladığını anlatıyor. Ama bazı besinler daha uzun süre tok tutuyor ya da daha az kaloriyle doyuruyor. Kilo vermeye yardım eden yiyecekler bunlar.

Tam tahıllar ve yulaf

Beyaz ekmek ve beyaz pirinç yerine tam buğday ekmeği, esmer pirinç ve yulaf. NHS’ye göre tam tahıllı ve lifli karbonhidratlar, rafine olanlara göre daha çok lif içeriyor ve daha uzun süre tok tutuyor. Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ) de karbonhidratın ağırlıklı olarak tam tahıllardan, sebzelerden, meyvelerden ve baklagillerden gelmesini öneriyor.

Bunu da okuyun: Kilo vermek için günde kaç kalori almalıyım? Adım adım hesaplama

Baklagiller: mercimek, nohut, kuru fasulye

DSÖ’nün tam tahıllarla birlikte saydığı besin grubu bu. Bir tabak mercimek çorbası ya da nohutlu salata hem lif hem de bitkisel protein sağlıyor. DSÖ, birçok yetişkin için proteinin bir kısmını bitkisel kaynaklardan, özellikle kırmızı et yerine bunlardan almanın sağlığa yararlı olabileceğini belirtiyor.

Kabuğuyla patates

Patatesin kilo aldırdığı düşünülür, oysa NHS’ye göre aynı ağırlıktaki nişastalı yiyeceğin karbonhidratı, yağın verdiği kalorinin yarısından azını veriyor. Kaloriyi artıran çoğu zaman kızartma yağı ya da tereyağı. Haşlanmış ya da fırınlanmış patatesi kabuğuyla yerseniz lifi de artmış olur.

Sebze ve meyve

DSÖ günde en az 400 gram sebze ve meyve öneriyor; NHS’nin “günde 5 porsiyon” kuralı da aynı yere çıkıyor, bir porsiyon 80 gram. NHS’nin pratik önerisi: Öğleden önceki atıştırmalığınızı bir meyveyle değiştirin. Donmuş ve konserve sebze-meyve de sayılıyor, yeter ki şeker ya da fazla tuz eklenmemiş olsun.

Balık

NHS haftada en az iki porsiyon balık, bunlardan birinin de somon, uskumru ya da sardalya gibi yağlı balık olmasını öneriyor. Balık iyi bir protein kaynağı. Konserve ve tütsülenmiş balıkta tuzun yüksek olabileceğini de not edin.

Atıştırmalık olarak patlamış mısır ve pirinç patlağı

NHS evde abur cubur bulundurmamayı, onun yerine patlamış mısır, meyve ya da pirinç patlağı gibi daha sağlıklı seçenekler tutmayı öneriyor.

İçecekler: su en iyisi

Zayıflatan bir içecek de yok, ama kilo aldıran içecekler var. NHS şekerli içecekleri suyla değiştirmeyi öneriyor. Meyve suyunu ve meyveli içecekleri (smoothie) günde bir bardakla (150 ml) sınırlayın; şekersiz olanlar da serbest şeker içeriyor. Tatlandırıcılı “light” içeceklere güvenmeden önce şunu bilin: DSÖ, şekeri azaltmak için tatlandırıcı kullanılmasını önermiyor.

Kahvaltıyı atlamayın

Bazıları kilo vermek için kahvaltıyı atlıyor. NHS’ye göre lifi bol, yağı, şekeri ve tuzu az bir kahvaltı dengeli beslenmenin parçası olabiliyor ve gün için gereken besinleri almaya yardım ediyor. Kurumun örneği az şekerli tam tahıllı gevrek, yarım yağlı süt ve üstüne dilimlenmiş meyve. Sütle pişirilmiş yulafın üstüne doğranmış meyve de aynı mantıkla hazırlanmış bir kahvaltı.

Susuz kalmayın

Su kendi başına kilo verdirmez, ama şekerli içeceğin yerine geçtiğinde günlük kaloriyi düşürür. NHS günde 6–8 bardak sıvı öneriyor, bu da yemeklerden gelen suya ek. Alkolsüz bütün içecekler bu hesaba giriyor; su, az yağlı süt ve şekeri düşük içecekler, çay ve kahve de dahil, daha sağlıklı seçenekler. Sıcak havada ve spor yaparken daha fazlası gerekiyor.

Özet tablo

Bunlara dikkat

“Bir haftada 5 kilo” vaat eden kürler ve tek besinli diyetler NHS’nin uzak durulmasını istediği türden. Kalıcı kilo vermek için ne kadar kalori almanız gerektiğini günde kaç kalori almalıyım yazımızda, genel adımları da nasıl zayıflanır rehberimizde bulabilirsiniz.

Bu yazı bilgilendirme amaçlıdır; sağlık sorunlarınız için doktora danışın.