Diyette akşam ne yenir? Akşam tabağı nasıl hazırlanmalı

Diyette akşam yemeği için tek bir “zayıflatan” yemek yok; kilo vermeyi belirleyen şey gün boyunca aldığınız ve harcadığınız enerjinin dengesi. Akşam tabağının bol sebzeli, tam tahıllı, yağsız proteinli ve az yağla pişmiş olması bu dengeyi tutturmayı kolaylaştırıyor.

Kilo vermek akşam yemeğine mi bağlı?

İngiltere’nin sağlık servisi NHS’e göre vücudun ihtiyacından fazla yiyip içtiğinizde kullanılmayan enerji yağ olarak depolanıyor, az yediğinizde kilo veriyorsunuz. NHS, ortalama bir erkek için günde yaklaşık 2.500, kadın için yaklaşık 2.000 kaloriyi referans veriyor. Bu yüzden akşam yemeği, günün geri kalanında ne yediğinizle birlikte düşünülmeli. Kendi ihtiyacınızı hesaplamak için günlük kalori hesabı yazımıza bakabilirsiniz.

Bunu da okuyun: Lancet raporu: İklim değişikliği 2016’dan bu yana 3 milyon kişiyi öldürdü

Akşam tabağında neler olmalı?

• Sebze: NHS her gün en az 5 porsiyon meyve ve sebze öneriyor; bir porsiyon taze, dondurulmuş ya da konserve için 80 gram. Akşam tabağının büyük kısmını sebzeye ayırmak bu hedefe yaklaştırır.
• Tam tahıl: NHS, her ana öğünde en az bir nişastalı besin olmasını ve bunun kepekli makarna, esmer pirinç ya da kabuğuyla patates gibi lifli türlerden seçilmesini öneriyor. Bunlar daha uzun süre tok tutabiliyor. Dünya Sağlık Örgütü (WHO) 10 yaşın üzerindeki herkesin günde en az 25 gram lif almasını hedef gösteriyor.
• Protein: Balık, bakliyat, yumurta ya da yağsız et. NHS haftada en az 2 porsiyon balık, bunlardan birinin yağlı balık olmasını öneriyor.

Akşam neyden kaçınmalı?

NHS, nişastalı yiyeceklerin gram başına yağın yarısından az kalori verdiğini, kaloriyi asıl artıranın üzerine eklenen yağ olduğunu hatırlatıyor: patates kızartmasındaki yağ, ekmeğe sürülen tereyağı, makarnadaki kremalı sos. Aynı kaynak doymuş yağı erkeklerde günde ortalama 30 gram, kadınlarda 20 gram ile sınırlamayı öneriyor.

Tuz da akşam yemeklerinde gözden kaçıyor. WHO’ya göre fazla tuz kan basıncını yükseltiyor, bu da kalp-damar hastalıklarına yol açabiliyor; insanlar çoğu zaman ne kadar tuz tükettiğinin farkında değil. Hazır çorba, turşu ve işlenmiş etler akşam tuzunu hızla artırır.

Örnek akşam tabakları

• Fırında balık, yanında zeytinyağlı sebze ve bir kepçe bulgur pilavı
• Mercimek ya da nohut yemeği, salata ve bir dilim tam buğday ekmeği
• Sebzeli omlet, mevsim salatası ve yoğurt
• Izgara tavuk, haşlanmış sebze ve kabuğuyla fırında patates

Kimler dikkat etmeli?

WHO, sağlıklı bir beslenmenin ayrıntılarının yaşa, cinsiyete, hareket düzeyine ve yerel mutfağa göre değiştiğini vurguluyor. Diyabet, böbrek hastalığı, gebelik ya da düzenli ilaç kullanımı gibi durumlarda akşam öğününü doktorunuz ya da diyetisyeninizle planlamanız gerekir. Sabah öğünü için sağlıklı kahvaltı tabağı yazımıza da göz atabilirsiniz.

Bu yazı bilgilendirme amaçlıdır; sağlık sorunlarınız için doktora danışın.