Kolesterol nasıl düşer? Beslenme, egzersiz ve sigarada 6 adım
Kolesterol nasıl düşer? NHS ve MedlinePlus'a göre doymuş yağı azaltmak, haftada 150 dakika hareket, sigarayı bırakmak ve uyku; kimler doktora gitmeli.
Kolesterolü düşürmenin temel yolu yaşam tarzını değiştirmek: doymuş yağı azaltmak, haftada en az 150 dakika orta tempolu hareket etmek, sigarayı bırakmak ve alkolü kısmak. İngiltere’nin kamu sağlık hizmeti NHS ve ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi’nin MedlinePlus sayfası aynı şeyi söylüyor; bazı kişilerde bu değişiklikler yetmiyor ve doktor ilaç önerebiliyor.
Yüksek kolesterolün çoğu zaman hiçbir belirtisi olmuyor. NHS’nin vurguladığı gibi bunu ancak kan tahlili gösteriyor. Yani “bende yok” demek için önce ölçtürmek gerekiyor.
Bunu da okuyun: Yüksek tansiyonda yalnız tuz değil potasyum da önemli: Uzmanlardan yeni rapor
Kolesterol neden önemli?
Kolesterol karaciğerde üretilen, vücudun her hücresinde bulunan yağımsı bir madde ve vücut bir miktarına ihtiyaç duyuyor. Sorun kanda fazlası olunca başlıyor: MedlinePlus’a göre fazla kolesterol damar duvarlarına yapışıp damarı daraltabiliyor, hatta tıkayabiliyor. Bu da kalp hastalığı ve inme riskini artırıyor.
Kanda kolesterolü taşıyan iki tür lipoprotein var. LDL’ye “kötü” kolesterol deniyor, çünkü yüksek olduğunda damarlarda birikime yol açıyor. HDL ise “iyi” kolesterol; vücudun başka yerlerindeki kolesterolü karaciğere geri taşıyor, karaciğer de onu atıyor. Hedef, LDL’yi düşürüp HDL’yi yükseltmek.
1. Doymuş yağı azaltın
NHS’nin ilk önerisi yağlı yiyecekleri, özellikle doymuş yağ içerenleri azaltmak. Doymamış yağ içeren yiyecekler sofrada kalabilir. Market rafında etiketi çevirip yağın türüne bakmak işe yarıyor.
| Daha çok yiyin | Daha az yiyin |
|---|---|
| Uskumru, somon gibi yağlı balıklar | Sucuk, sosis, yağlı et, etli börekler |
| Zeytinyağı, kanola yağı ve bunlardan yapılan sürülebilir yağlar | Tereyağı, iç yağı, sade yağ |
| Esmer pirinç, tam buğday ekmeği ve makarnası | Krema ve peynir |
| Çiğ kuruyemiş ve tohumlar | Kek ve bisküvi |
| Meyve ve sebze | Hindistan cevizi yağı ya da palm yağı içeren gıdalar |
MedlinePlus da trans yağı listeye ekliyor ve sağlıklı kiloda kalmaya yetecek kadar kalori almayı öneriyor. Kolesterolü düşürmek için tasarlanmış beslenme planlarına örnek olarak DASH beslenme planını gösteriyor. Kahvaltıda nereden başlayacağınızı bilmiyorsanız sağlıklı kahvaltı tabağı yazımıza bakabilirsiniz.
2. Daha çok hareket edin
NHS haftada en az 150 dakika (2,5 saat) orta yoğunlukta ya da 75 dakika yüksek yoğunlukta egzersiz öneriyor. Yeni başlayanlar için önerilenler sade: kalbin hızlandığını hissedecek tempoda yürümek, yüzmek, bisiklete binmek. MedlinePlus’a göre düzenli fiziksel aktivitenin LDL’yi ve trigliseridi düşürüp HDL’yi yükseltebildiği çalışmalarla gösterilmiş. Hareketsiz biriyseniz programa başlamadan önce doktorunuza hangi düzeyin size uygun olduğunu sorun. Akşam yürüyüşü fikri cazip geliyorsa yürüyüş rehberimizde adım hesabını bulabilirsiniz.
3. Sigarayı bırakın
NHS’ye göre sigara kolesterolü yükseltebiliyor; kalp krizi, inme ve kanser gibi ciddi sorunların riskini de artırıyor. MedlinePlus sigarayı bırakmanın HDL’yi yükseltebildiğini, HDL arttıkça damarlardan LDL’nin temizlenmesinin de kolaylaştığını yazıyor. Bırakmakta zorlanıyorsanız aile hekiminizden destek isteyin.
4. Alkolü azaltın
NHS, düzenli olarak haftada 14 birimden fazla alkol alınmamasını, bu kadar içen biri içkisini en az üç güne yaymasını ve haftada birkaç gün hiç içmemesini öneriyor. Azaltmakta zorlananlar için ilk adres aile hekimi.
5. Kilonuzu ve stresinizi yönetin
MedlinePlus’a göre fazla kilolu ya da obez biri kilo verdiğinde LDL düşüp HDL yükselebiliyor; bu özellikle metabolik sendromu olanlar için önemli. Uzun süren stresin de bazı kişilerde LDL’yi yükseltip HDL’yi düşürebildiğini araştırmalar göstermiş. Nereden başlayacağınızı bilmiyorsanız sağlıklı ve kalıcı kilo vermenin yolları yazımız yardımcı olabilir.
6. Uykuyu ihmal etmeyin
MedlinePlus’a göre her gece 7 ila 9 saat uyumak, yüksek LDL ve yüksek toplam kolesterol riskini düşürüyor.
İlaç ve takviyeler ne zaman gündeme gelir?
Bazı kişilerde yaşam tarzı değişiklikleri kolesterolü yeterince düşürmüyor. Bu durumda doktor ilaç önerebiliyor; farklı türleri ve farklı yan etkileri var, hangisinin size uygun olduğuna yalnızca doktor karar veriyor. MedlinePlus önemli bir noktanın altını çiziyor: ilaç kullansanız da beslenme ve hareket değişikliklerine devam etmek gerekiyor.
Kolesterolü düşürdüğü söylenen takviyelerin çoğu için yeterli kanıt yok. Takviyeler yan etki yapabiliyor ve ilaçlarla etkileşebiliyor; bu yüzden hiçbirine doktorunuza danışmadan başlamayın.
Kimler doktora danışmalı?
NHS’ye göre 50 yaşın üstündekiler, erkekler, menopoza girmiş kadınlar ve ailesinde yüksek kolesterol olanlar daha fazla risk altında. Ailesel hiperkolesterolemi adı verilen kalıtsal durumda kolesterol genç yaşta çok yükselebiliyor. Bu gruptaysanız ya da hiç kolesterol ölçtürmediyseniz aile hekiminizden kan tahlili isteyin. Göğüste ani ağrı, kola ya da çeneye yayılan baskı hissi gibi kalp krizi belirtilerinde vakit kaybetmeden 112’yi arayın.
Bu yazı bilgilendirme amaçlıdır; sağlık sorunlarınız için doktora danışın.
