Sağlıklı atıştırmalıklar nelerdir? Öğün arasında ne yenir, ne kadar yenir

Sağlıklı atıştırmalık denince ilk sırada taze meyve ve sebze geliyor; ardından bir avuç kuruyemiş, yoğurt, az yağlı peynir, humus ve tam tahıllı kraker. Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu’nun beslenme sayfası, bir ara öğünün kabaca 150–250 kalori civarında kalmasını, yani acıkmayı bastırıp bir sonraki öğünün iştahını kaçırmayacak kadar olmasını öneriyor.

Atıştırmak kendi başına kötü bir alışkanlık değil. Harvard’a göre öğünler arasında saatler geçtiğinde enerji veriyor, bir sonraki yemekte fazla yemeyi önleyebiliyor ve meyve, kuruyemiş gibi seçimlerle günlük besin alımına katkı sağlıyor. Sorun, ne yediğimizden çok nasıl ve ne kadar yediğimizde başlıyor.

Bunu da okuyun: Boğaz ağrısı neden olur, ne iyi gelir? Evde yapılabilecekler ve uyarılar

Hangi yiyecekler iyi bir ara öğün olur?

Harvard, canınızın o an ne çektiğine göre seçim yapmayı öneriyor. Çıtır bir şey istiyorsanız havuç, salatalık gibi çiğ sebze dilimleri, elma ya da tam tahıllı kraker; kremamsı bir şey istiyorsanız yoğurt, lor peyniri, humus veya avokado; tatlı krizinde doğranmış taze meyve ya da birkaç kare bitter çikolata; tuzlu bir şey arıyorsanız bir dilim peynir, fırınlanmış nohut (bizdeki leblebiye yakın) ya da bir avuç kuruyemiş.

Harvard’ın 150–250 kalori aralığına verdiği örnekler de pratik: bir elma ile bir yemek kaşığı fıstık ezmesi ya da bir dilim peynirle 6 tam tahıllı kraker. NHS ise sabah ara öğünündeki bisküvi yerine bir muz yemenin, akşam tatlısı yerine az yağlı sade yoğurda meyve eklemenin günde 5 porsiyon meyve-sebze hedefine ulaşmayı kolaylaştırdığını yazıyor.

Ne kadar yenmeli?

Kuruyemiş besleyici ama enerjisi yüksek. NHS, kuruyemiş ve tohumların sağlıklı bir atıştırmalık olduğunu, ancak miktarına dikkat edilmesi gerektiğini vurguluyor; 5 yaş altı çocuklara ise bütün kuruyemiş verilmemeli. Kuru meyve de günlük meyve porsiyonuna sayılıyor, ama dişe yapıştığı için NHS onu öğün dışında değil yemekle birlikte yemeyi öneriyor.

Paketli ürünlerde ise porsiyon yanıltıcı olabiliyor. Harvard’ın uyarısı şu: küçük görünen bir cips ya da kuruyemiş paketinin etiketinde aslında 2–3 porsiyon yazabiliyor. Paketi bitirdiğinizde etikette gördüğünüz kaloriyi iki ya da üçle çarpmanız gerekiyor. Tek porsiyon bilgisi besin değeri tablosunun en üstünde yazar.

Atıştırmalık neden kilo aldırabilir?

Harvard bunun birkaç sinsi nedenini sayıyor:

• Paketler büyüdü: Ambalaj büyüdükçe insanlar farkında olmadan daha fazla yiyor.
• Çeşit bolluğu: Önünüzde ne kadar çok seçenek varsa o kadar çok yiyorsunuz; araştırmacılar buna “çeşit etkisi” diyor.
• Ekran başında yemek: Dizi izlerken ya da oyun oynarken ne kadar yediğinizi fark etmiyorsunuz.
• Kalabalıkta yemek: Yanınızdaki kişi çok yiyorsa siz de daha fazla yiyorsunuz.

Tuz, şeker ve yağ eklenmiş, besin değeri düşük ama kalorisi yüksek işlenmiş atıştırmalıkları sık yemek, Harvard’a göre zamanla bu tatlara olan isteği artırıp beslenme düzenini bozabiliyor. Sık atıştırmanın ana öğün iştahını kaçırması ya da öğünün tamamen atlanması da önemli besinleri kaçırma riski getiriyor.

Gerçekten aç mısınız?

Harvard’ın önerdiği küçük bir plan var. Önce gün içinde hangi saatlerde acıktığınızı düşünün; çoğu kişide bu öğleden sonraki uzun boşluk. Sonra şunu sorun: Gerçekten aç mıyım, yoksa sıkıldım mı, stresliyim mi, yorgun muyum? Cevap ikincisiyse Harvard, elinizi pakete atmadan önce bir an durup bunun farkına varmayı öneriyor. Gerçekten açsanız yavaş yiyin, iyice çiğneyin, tadına varın.

NHS’nin çocuklar için yazdığı ama yetişkinlere de uyan bir ipucu var: Evde şekerleme yoksa yiyemezsiniz. Meyve kâsesini masada, doğranmış havucu buzdolabının ön rafında tutmak işi kolaylaştırır. Atıştırmalığın yanındaki içecek de hesaba katılmalı; NHS, şekerli bir bar ile meyve suyunun birlikte bir seferde ciddi miktarda şeker anlamına geldiğini hatırlatıyor ve şekerli içecek yerine su ya da az yağlı süt öneriyor.

Kilo vermeye çalışıyorsanız tok tutan besinlerin listesi ve sağlıklı kahvaltı tabağı yazılarımız da işinize yarayabilir.

Kimler doktora danışmalı?

NHS, özel beslenme ihtiyacı ya da sağlık sorunu olan kişilerin genel önerileri uygulamadan önce doktora veya diyetisyene danışmasını öneriyor. Diyabeti olanlar, kan şekeri düşmesi yaşayanlar, böbrek hastalığı nedeniyle bazı besinleri sınırlaması gerekenler, gıda alerjisi olanlar ve hamileler ara öğünlerini doktor ya da diyetisyenle birlikte planlamalı. Fıstık veya kuruyemiş alerjisi olanlar paketli ürünlerin içindekiler listesini mutlaka okumalı.

Bu yazı bilgilendirme amaçlıdır; sağlık sorunlarınız için doktora danışın.