Kilo almak için ne yapmalıyım? Sağlıklı kilo almanın yolları
Kilo almak için ne yapmalıyım? NHS günde 300-500 kalori ekleyip sık ve küçük öğün yemeyi öneriyor; şekerli yiyeceklerle kilo almak sağlıklı değil.
Sağlıklı kilo almak için NHS, yetişkinlerin günlük beslenmesine yaklaşık 300 ile 500 kalori eklemesini, az ve sık yemesini, öğünlere peynir, kuruyemiş ve tohum gibi besleyici ama kalorisi yüksek yiyecekler koymasını öneriyor. Çikolata, pasta ve şekerli içeceklerle kilo almak ise önerilmiyor.
Zayıflamak için yazılmış onca yazının yanında kilo almaya çalışanlar biraz yalnız kalıyor. Oysa kilo alamamak da ciddiye alınacak bir durum; Mayo Clinic, işe önce zayıflığın nedenini anlamaktan başlamayı öneriyor.
Bunu da okuyun: Hızlı kilo vermek zararlı mı? Haftada kaç kilo vermek sağlıklı
Ne zaman “zayıf” sayılırım?
Mayo Clinic’e göre zayıflık iki şekilde tanımlanabiliyor: beden kitle indeksinin (BKİ) 18,5’in altında olması ya da kilonun, kişinin yaşına göre olağan kilonun yüzde 15–20 altında kalması. BKİ, kilonuzun boyunuzun karesine bölünmesiyle bulunuyor. 1,75 boyunda ve 55 kilo gelen biri için bu yaklaşık 18’e denk geliyor.
Neden kilo alamadığınız da önemli. Mayo Clinic, bir hastalıktan sonra toparlanmayı ve yaşla birlikte kilo kaybını örnek olarak veriyor; sporcuların kas olarak kilo almak istemesi de sık görülen bir durum.
Zayıf olmak neden sorun?
NHS’ye göre düşük kilo, vücudun yeterli vitamin ve mineral alamadığı anlamına gelebiliyor. Bu da bağışıklık sisteminin zayıflaması ve kemik kırıkları gibi sorunlara yol açabiliyor. Düşük kilo bazen altta yatan bir hastalığın da işareti. Demir ya da D vitamini eksikliğinden şüpheleniyorsanız demir eksikliği belirtileri ve D vitamini eksikliği belirtileri yazılarımıza bakabilirsiniz.
Sağlıklı kilo almanın yolları
NHS’nin önerileri, mutfakta karşılığı olan şeyler:
- Yavaş yavaş artırın: Günlük beslenmeye 300–500 kalori ekleyin. Hedef bir ayda birkaç beden büyümek değil, düzenli artış.
- Az ve sık yiyin: Üç büyük öğüne sığdırmaya çalışmak yerine daha küçük öğünler yiyin, aralarına ara öğün koyun.
- Öğüne kalori ekleyin: Salataya ceviz, kahvaltıya peynir, yoğurda çekirdek. Aynı tabak, daha fazla enerji.
- Öğün aralarında içecek: Süt bazlı milkshake gibi kalorili içecekler öğün aralarında iyi bir destek.
- Protein ekleyin: Fasulye, nohut, mercimek gibi baklagiller, balık, yumurta ve yağsız et.
- Kolay atıştırmalık bulundurun: Yoğurt ya da sütlaç gibi, hazırlaması uğraştırmayan şeyler.
- Kas yapın: Kuvvet egzersizi ya da yoga hem kas kazandırıyor hem de iştahı açabiliyor.
Günlük hayatta küçük değişiklikler
Kilo almak için sofraya bambaşka yemekler koymanız gerekmiyor. NHS’nin önerilerini evdeki tabağa uyarlarsak: sabah peynirin yanına bir avuç ceviz ya da fındık, öğleden sonra bir kâse yoğurt ya da sütlaç, akşam yemeğinde bakliyatlı bir tabak ve yanında yumurta ya da balık. Öğle ile akşam arasındaki uzun boşluğu süt bazlı bir içecekle doldurmak da işe yarıyor. İştahınız az ise yemekten hemen önce çay ya da su içip mideyi doldurmamaya dikkat edin.
Hareket de bu planın parçası. Zayıf kişiler egzersizin kilo verdireceğinden çekinebiliyor; NHS ise kuvvet egzersizi ve yoganın kas yapmaya ve iştahı artırmaya yardım ettiğini belirtiyor. Evde yapılabilen basit kuvvet hareketleriyle başlamak yeterli. Tartıdaki rakam kadar aynadaki değişime de bakın; amaç yağ değil, sağlıklı bir ağırlık ve kas.
Nelerden kaçınmalı?
| Yapmayın | Bunun yerine |
|---|---|
| Kiloyu çikolata, pasta ve şekerli içecekle almaya çalışmak | Kuruyemiş, peynir, yoğurt, yumurta gibi besleyici seçenekler |
| Yemekten önce bol su ya da içecekle mideyi doldurmak | İçeceği yemekten sonraya ya da öğün arasına bırakmak |
| Günde iki büyük öğüne yüklenmek | Daha küçük ve daha sık öğün |
| Sadece tek bir besin grubuna yönelmek | Sebze-meyve, tahıl, süt ürünleri ve proteinden dengeli tabak |
Kahvaltı tabağını nasıl zenginleştireceğinize dair fikirler için kahvaltıda ne yenmeli yazımıza da göz atabilirsiniz.
Kimler doktora danışmalı?
Beslenmenizi ya da hareketinizi değiştirmediğiniz hâlde kilo veriyorsanız önce doktora gidin. NHS, istemeden kilo kaybının boşanma, iş kaybı ya da bir yakını kaybetmek gibi stresli olaylardan kaynaklanabileceği gibi ciddi bir hastalığın da işareti olabileceğini, kilo kaybına başka belirtiler eşlik ediyorsa aile hekimine mümkün olan en kısa sürede gidilmesi gerektiğini söylüyor. Mayo Clinic de beklenmedik kilo kaybı yaşayanların bir sağlık profesyoneline başvurmasını, kilo alma planını bir diyetisyenle birlikte yapmasını öneriyor.
Kronik hastalığı olanlar, hamileler, ergenlik çağındaki çocuklar ve yeme bozukluğundan şüphelenilen kişiler de kalori artırmaya kendi başına karar vermemeli.
Bu yazı bilgilendirme amaçlıdır; sağlık sorunlarınız için doktora danışın.
