Hızlı kilo vermek zararlı mı? Haftada kaç kilo vermek sağlıklı

Sağlık kurumlarının önerdiği hız haftada yarım ile 1 kilo arası; bundan hızlı vermek hem kiloyu korumayı zorlaştırıyor hem de bazı riskleri artırıyor. ABD Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezi (CDC), kilosunu yavaş ve düzenli veren kişilerin, hızlı verenlere göre bu kiloyu korumayı daha çok başardığını belirtiyor.

Yani “iki haftada on kilo” vaadi sadece gerçekçi değil, çoğu zaman da kalıcı değil. Aşağıda hangi hızın makul sayıldığını, hızlı kaybın nelere yol açabildiğini ve ne zaman doktora gitmek gerektiğini kaynaklarıyla topladık.

Bunu da okuyun: Kan şekerini elektrikle düşüren implant farelerde denendi: Kilo da verdirdi

Haftada kaç kilo vermek sağlıklı?

İngiltere’nin kamu sağlık hizmeti NHS ve ABD’deki Mayo Clinic aynı aralığı veriyor: haftada 0,5 ile 1 kilo. Mayo Clinic’e göre bunun için her gün aldığınızdan yaklaşık 500 ile 750 kalori fazla harcamanız gerekiyor. Günlük ihtiyacınızı nasıl hesaplayacağınızı kilo vermek için günde kaç kalori almalıyım yazımızda anlattık.

Yüzde 5 küçük görünebilir ama 82 kilo gelen biri için bu yaklaşık 4 kilo demek. CDC’ye göre bu kadarlık bir kayıp bile tansiyonu, kolesterolü ve kan şekerini iyileştirebiliyor; kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riskini düşürebiliyor.

Hızlı kilo vermenin zararları neler?

Kilo geri gelebiliyor. CDC’nin vurguladığı ilk nokta bu: yavaş verilen kilo daha iyi korunuyor. CDC, “iki haftada 9 kilo” gibi gerçek dışı hedeflerin insanı yenilmiş ve hayal kırıklığına uğramış hissettirdiğini de yazıyor; bu his çoğu zaman diyeti bırakmakla bitiyor.

Safra taşı riski artıyor. NHS, hızlı kilo vermeyi safra taşı riskini artıran durumlar arasında sayıyor; örnek olarak da obezite ameliyatı sonrası hızlı kaybı veriyor. Kırk yaş üstü olmak, obezite, yağı bol lifi az beslenme ve diyabet gibi hastalıklar da aynı listede. Safra taşı çoğu kişide belirti vermiyor ama bir safra kanalını tıkarsa karın ağrısı yapıyor.

Öğün atlamak ters tepiyor. Hızlı sonuç için kahvaltıyı ya da akşam yemeğini atlayanlar çok. NHS bunun tersini söylüyor: öğün atlarsanız acıkıp gün içinde daha çok atıştırabilirsiniz.

Mayo Clinic de çabuk ve kolay kilo kaybı vaat eden yüzlerce moda diyet, program ve düpedüz dolandırıcılık olduğunu, kiloyu vermenin ve korumanın en iyi yolunun kalıcı yaşam tarzı değişikliği olduğunu belirtiyor.

Kalıcı kilo vermek için ne yapılabilir?

• Haftada 150 dakika hareket edin; NHS bunun kısa seanslara bölünebileceğini söylüyor. Yürüyüş iyi bir başlangıç.
• Şekerli içecekleri suyla değiştirin; tadı gelmiyorsa içine limon dilimi atın.
• Mayo Clinic, haftada en az iki gün kuvvet egzersizi öneriyor: ağırlık, direnç bandı ya da şınav.
• Aynı anda iki üç hedefe odaklanın. CDC’nin örneği: “daha çok spor yapacağım” değil, “ilk hafta, haftada üç gün 15 dakika yürüyeceğim”.
• Doyduysanız tabağı bitirmek zorunda değilsiniz; kalanı ertesi güne saklayın.

Daha ayrıntılı bir plan için nasıl zayıflanır yazımıza bakabilirsiniz.

Yavaş ama sağlam hedef nasıl konur?

Mayo Clinic iki tür hedef koymayı öneriyor. “10 kilo vereceğim” bir sonuç hedefi; nereye varmak istediğinizi söylüyor ama yolu göstermiyor. “Her gün 30 dakika yürüyeceğim” ise bir eylem hedefi ve asıl işi o yapıyor. CDC de başlamadan önce birkaç gün ne yediğinizi, ne kadar hareket ettiğinizi ve kaç saat uyuduğunuzu not etmenizi öneriyor; nerede kaydığınızı görmenin en kolay yolu bu.

Aksilik olacak, bu normal. CDC’nin tavsiyesi, ilk fırsatta rotaya dönmek ve bir dahakine aynı durumu nasıl önleyeceğinizi düşünmek. Hedefe ulaştığınızda kendinizi yemekle değil, bir çiçekle, arkadaşlarla bir maçla ya da sıcak bir banyoyla ödüllendirin.

Kimler doktora danışmalı?

Diyet yapmadan ya da hareketinizi değiştirmeden kilo veriyorsanız bunu iyi haber saymayın. NHS, istemeden kilo kaybının stresten kaynaklanabileceği gibi ciddi bir hastalığın işareti de olabileceğini, bu yüzden aile hekimine gidilmesi gerektiğini söylüyor. Düzenli ilaç kullananlar, kronik hastalığı olanlar ve obezite ameliyatı olmuş ya da düşünenler de kilo planını doktoruyla yapmalı; CDC ilaçların, hastalıkların ve hormonların kiloyu etkileyebildiğini hatırlatıyor.

NHS’ye göre karın ağrısı yarım saatten uzun sürüyorsa, ağrı aniden ve çok şiddetli başladıysa, ağrı sırta vuruyor ve kusma eşlik ediyorsa, ateş ya da titreme varsa, cilt veya gözün beyazı sarardıysa beklemeyin. Bu durumlarda acile gidin ya da 112’yi arayın.

Bu yazı bilgilendirme amaçlıdır; sağlık sorunlarınız için doktora danışın.