Bağışıklığı güçlendiren besinler hangileri? Harvard’ın önerdiği tabak

Bağışıklığı tek başına güçlendiren bir besin yok; Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu’na göre bağışıklık sistemi tek bir yiyecekten değil, beslenme, uyku, hareket ve stres arasındaki dengeden etkileniyor. Yine de sebze, meyve, baklagil, tam tahıl, balık ve yoğurt gibi fermente gıdaların ağırlıkta olduğu çeşitli bir sofra, bağışıklık hücrelerinin ihtiyaç duyduğu besin öğelerini karşılamanın en sağlam yolu.

Kasımla birlikte burun akıntıları, öksürükler başlayınca akla ilk gelen portakal, tavuk suyu ve ballı çay oluyor. Harvard’ın uzmanları bunların popüler örnekler olduğunu kabul ediyor ama tek bir gıdanın özel bir koruma sağlamasının pek olası olmadığını yazıyor.

Bunu da okuyun: Uykusuzluk neden olur, ne iyi gelir? NHS’nin önerdiği uyku düzeni

Bağışıklık sistemi nasıl çalışır?

Harvard T.H. Chan’ın anlatımıyla insanda iki tür bağışıklık var. Doğuştan gelen bağışıklık, mikroplar vücuda girmeye çalışırken devreye giren ilk savunma hattı. Sonradan kazanılan bağışıklık ise öğrenen bir sistem: dalak, timus, kemik iliği ve lenf düğümlerinin yönettiği bu sistem, yabancı bir maddeyle karşılaşınca ona özel antikor üretiyor ve onu hatırlıyor. Aynı mikrop bir daha geldiğinde daha hızlı yanıt veriyor. İltihap da bu savunmanın normal bir parçası, ancak uzun sürdüğünde dokulara zarar verebiliyor. Bu sistemin her aşaması pek çok vitamin ve minerale ihtiyaç duyuyor; beslenmenin önemi de buradan geliyor.

Bağışıklık için hangi besin öğeleri gerekli?

Harvard T.H. Chan’ın derlediği araştırmalarda C vitamini, D vitamini, çinko, selenyum, demir ve protein, bağışıklık hücrelerinin büyümesi ve çalışması için kritik bulunan besin öğeleri arasında sayılıyor. Hayvan çalışmaları ayrıca bakır, folik asit ve A, B6, E vitaminlerindeki eksikliğin bağışıklık yanıtını değiştirebildiğini gösteriyor. Bu öğelerin ortak noktası, hem bitkisel hem hayvansal pek çok gıdaya dağılmış olmaları. Yani tek bir “süper gıda” değil, renkli bir tabak lazım.

Sofraya neler girmeli?

Bağırsakla bağışıklığın ilişkisi ne?

Vücuttaki trilyonlarca mikrobun büyük kısmı bağırsakta yaşıyor ve Harvard’a göre bağırsak, bağışıklık faaliyetinin en yoğun olduğu yerlerden biri. Sebze, meyve, tam tahıl ve baklagilden zengin, lifli bir beslenme yararlı mikropların çoğalmasını destekliyor. Bazı mikroplar lifi parçalayıp kısa zincirli yağ asitleri üretiyor; bu maddelerin bağışıklık hücrelerini uyardığı gösterilmiş. Tersine, rafine şekeri ve kırmızı eti bol, sebze ve meyvesi az Batı tipi beslenmenin bağırsak dengesini bozup kronik iltihaba ve zayıflayan bağışıklığa yol açabildiği düşünülüyor. Bu alan hâlâ yoğun araştırılıyor; kesin hüküm vermek için erken.

Vitamin takviyesi almak gerekir mi?

Çeşitli beslenen sağlıklı bir yetişkin için takviye genelde gerekmiyor. Harvard, takviyenin yararlı olabileceği grupları şöyle sayıyor: hamileler ve emzirenler, bebekler ve küçük çocuklar, ağır hastalar, yeterli ve çeşitli beslenemeyen düşük gelirli aileler ve yaşlılar. Aynı kaynak, önerilen günlük miktarın kat kat üstünde alınan yüksek doz takviyelerin haklı bir gerekçesi olmadığını, bazen zararlı olup bağışıklığı baskılayabildiğini (çinko örneğiyle) vurguluyor. Takviye iyi bir beslenmenin yerini tutmuyor; hangi takviyenin gerekli olduğuna doktorunuz karar vermeli. D vitamini ve demir eksikliğinin belirtilerini D vitamini eksikliği ve demir eksikliği yazılarımızda anlattık.

Tabağın dışında neler etkili?

Harvard Health’e göre bağışıklığın düzgün çalışması için atılabilecek en iyi adım genel sağlıklı yaşam kurallarına uymak. Sebze ve meyveden zengin beslenmenin yanında sağlıklı kiloyu korumak, alkolü sınırlamak, stresi azaltmak, ellerinizi sık yıkamak ve eti iyice pişirmek listede. Yeterli uyku ve düzenli hareket de Harvard T.H. Chan’ın vurguladığı başlıklar arasında. Önerilen aşıları zamanında yaptırmak da bu listenin parçası; grip aşısı ne zaman yaptırılmalı yazımızda kimlerin öncelikli olduğunu bulabilirsiniz.

Kimler doktora danışmalı?

Yaşlılar özellikle dikkatli olmalı: Harvard’a göre yaşla birlikte bağışıklık yanıtı zayıflıyor ve sanayileşmiş ülkelerde yaşlıların yaklaşık üçte birinde besin eksikliği görülüyor. İştahsızlık, çok sayıda ilaç kullanımı ya da çiğneme sorunu yaşayan yaşlılar, hamileler, emzirenler, sık enfeksiyon geçirenler, kronik hastalığı olanlar ve takviye almayı düşünen herkes önce doktoruna danışmalı. Yüksek ateş, nefes darlığı ya da bilinç bulanıklığı gibi acil belirtilerde 112’yi arayın.

Kaynak: Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu, Harvard Health Publishing.

Bu yazı bilgilendirme amaçlıdır; sağlık sorunlarınız için doktora danışın.