Uykusuzluk neden olur, ne iyi gelir? NHS’nin önerdiği uyku düzeni

Uykusuzluğun en sık nedenleri stres, kaygı ya da depresyon, gürültü, çok sıcak veya çok soğuk oda, rahatsız yatak ve alkol, kafein, nikotin gibi uyarıcılar. İngiltere Ulusal Sağlık Servisi (NHS), uykusuzluğun çoğu zaman uyku alışkanlıklarını değiştirerek düzeldiğini söylüyor.

Gece saat üçte tavana bakıp sabaha kaç saat kaldığını hesaplamak çoğumuzun bildiği bir şey. Mayo Clinic’e göre yetişkinlerin çoğu bir dönem kısa süreli uykusuzluk yaşıyor; sorun alışkanlık hâline gelince işler değişiyor.

Bunu da okuyun: Bağışıklığı güçlendiren besinler hangileri? Harvard’ın önerdiği tabak

Uykusuzluk nedir, ne zaman kronikleşir?

NHS uykusuzluğu düzenli olarak uyku sorunu yaşamak diye tanımlıyor: uykuya dalmakta zorlanmak, gece birkaç kez uyanmak, sabah erken uyanıp bir daha uyuyamamak, uyandığında hâlâ yorgun hissetmek. Gün içinde sürekli yorgunsanız muhtemelen yeterince uyumuyorsunuz. Üç aydan kısa süren uykusuzluk kısa süreli, üç ay ve daha uzun süren ise uzun süreli (kronik) sayılıyor. Mayo Clinic’e göre yetişkinlerin çoğunun gecede 7 ila 9 saat uykuya ihtiyacı var, ama bu kişiden kişiye değişiyor.

Çocuklar ve bebekler ne kadar uyumalı?

Uyku ihtiyacı yaşla birlikte değişiyor. NHS’nin verdiği aralıklar şöyle:

Mayo Clinic bir noktaya daha dikkat çekiyor: bazı çocuk ve gençler aslında uykusuz değil, iç saatleri daha geç işlediği için geç yatıp geç kalkmak istiyor. Gece yarısı uyuyamayan bir genci hemen uykusuz saymamak gerekiyor.

Uykusuzluğa ne yol açar?

NHS’nin sıraladığı nedenler iki gruba ayrılıyor. İlki günlük hayattan:

• Stres, kaygı ya da depresyon,
• Gürültü, çok sıcak ya da çok soğuk oda, rahatsız yatak,
• Alkol, kafein ya da nikotin,
• Vardiyalı çalışma.

İkinci grup sağlık sorunları: tiroidin fazla çalışması, menopoz, huzursuz bacak sendromu, uzun süreli ağrı, Alzheimer ya da Parkinson gibi hastalıklar ve bazı ruh sağlığı sorunları. Uyurken horlama ya da nefesin kesilmesi (uyku apnesi) de bu listede. Mayo Clinic, uzun süreli uykusuzluğun çoğunlukla stres, hayattaki olaylar ya da uykuyu bozan alışkanlıklardan kaynaklandığını, bazı ilaçların da uykuyu etkileyebildiğini ekliyor. Yaş ilerledikçe uykusuzluk daha yaygın hâle geliyor.

Uykusuzluğa ne iyi gelir?

NHS’nin önerdiği değişiklikler kulağa basit geliyor ama asıl iş onları her gün uygulamakta:

• Her gün aynı saatte uyanıp yataktan kalkın, kötü geçen bir gecenin ardından bile geç saate kadar yatmayın.
• Yalnızca uykunuz geldiğinde yatağa girin.
• Yatmadan en az 1 saat önce gevşeyin; ılık bir banyo ya da kitap okumak gibi.
• Yatak odasını karanlık ve sessiz tutun; gerekirse kalın perde, göz bandı ya da kulak tıkacı kullanın.
• Gün içinde düzenli egzersiz yapın, ama yatmadan önceki 4 saat içinde değil.
• Yatmadan önceki 6 saat içinde sigara, alkol, çay ve kahveden uzak durun.
• Gece geç saatte ağır yemek yemeyin, gündüz şekerleme yapmayın.
• Yatmadan hemen önce televizyon izlemeyin, telefona bakmayın; NHS’ye göre ekranın mavi ışığı sizi daha uyanık tutuyor.

Akşam yemeğinin hafif ve erken olmasıyla ilgili önerileri diyette akşam ne yenir yazımızda, günlük hareketi yürüyüş yazımızda bulabilirsiniz.

Uyku ilacı ya da uyku destekleri işe yarar mı?

NHS, eczanede satılan uyku destek ürünlerinin uykusuzluğu ortadan kaldırmadığını, en fazla bir iki hafta daha iyi uyumaya yardımcı olabileceğini ve daha uzun kullanılmaması gerektiğini yazıyor. Bu ürünler gün içinde uyuşukluk yapıp araç kullanmayı tehlikeli hâle getirebiliyor. Reçeteli uyku ilaçları ise ciddi yan etkileri ve bağımlılık riski nedeniyle artık nadiren yazılıyor. Uykunuz için herhangi bir ürün almadan önce doktorunuza danışın.

Doktorlar uykusuzluğun nedenini bulmaya çalışıyor. Bazı hastalara bilişsel davranışçı terapi (BDT) öneriliyor; terapistle yüz yüze ya da çevrim içi programlarla yapılan bu terapi, uyumayı zorlaştıran düşünce ve davranışları değiştirmeyi hedefliyor. Uyku apnesi gibi başka bir uyku bozukluğundan şüpheleniliyorsa uyku merkezine yönlendirme yapılabiliyor.

Kimler doktora danışmalı?

NHS’ye göre alışkanlıklarınızı değiştirmenize rağmen uykunuz düzelmediyse, aylardır uyumakta zorlanıyorsanız ya da uykusuzluk gündelik hayatınızla baş etmeyi zorlaştırıyorsa doktora gitmelisiniz. Uykuda horlayıp nefesi kesilenler ve gündüz her yerde aniden uyuyakalanlar da bunu doktoruna anlatmalı; NHS bu belirtileri ayrı uyku bozukluklarının işareti olarak sayıyor. Uykusuz geçen bir gecenin ardından direksiyona geçmeyin. Kendinize zarar verme düşünceleri varsa ya da acil bir durumda 112’yi arayın.

Kaynak: NHS, Mayo Clinic.

Bu yazı bilgilendirme amaçlıdır; sağlık sorunlarınız için doktora danışın.