Nasıl zayıflanır? Sağlıklı ve kalıcı kilo vermenin 10 yolu

Kısa cevap: Haftada yarım ile bir kilo arası vermeyi hedefleyin. İngiltere Ulusal Sağlık Servisi (NHS) bu aralığı öneriyor, ani kilo verdiren şok diyetlere ise karşı çıkıyor. ABD Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC) de yavaş ve düzenli kilo verenlerin verdikleri kiloyu daha uzun süre koruduğunu söylüyor.

Aşağıdaki on adım bu iki kurumun, Dünya Sağlık Örgütü’nün (DSÖ) ve Harvard Halk Sağlığı Okulu’nun önerilerinden derlendi. Hepsini birden uygulamanız gerekmiyor; iki üçüyle başlamak yeterli.

Bunu da okuyun: Zayıflatan yiyecekler var mı? Tok tutan besinlerin listesi

1. Hedefi küçük ve somut koyun

“Daha çok spor yapacağım” pek işe yaramıyor. CDC’nin örneğiyle, “ilk hafta, haftada üç gün 15 dakika yürüyeceğim” gibi bir hedef hem ölçülebilir hem gerçekçi. Kurum, aynı anda iki üç hedefle uğraşmayı öneriyor. İki haftada 9 kilo gibi hedeflerin ise insanı çabucak yıldırdığını hatırlatıyor.

2. İlk durak: kilonuzun yüzde 5’i

100 kiloysanız bu 5 kilo eder. Harvard ve CDC’ye göre bu kadarlık bir kayıp bile tansiyonda, kolesterolde ve kan şekerinde iyileşme sağlayabiliyor. Baştan 25 kiloyu hedeflemek yerine önce bu eşiğe odaklanmak motivasyonu korumayı kolaylaştırıyor.

3. Şekerli içecekleri suyla değiştirin

NHS’nin listesinin başında bu var: kola, gazoz ve hazır meyve suyu yerine su. Suyun tadını sevmiyorsanız içine bir dilim limon atın. DSÖ, serbest şekerin günlük enerjinin yüzde 10’unu geçmemesini istiyor. Günde 2 bin kalori alan biri için bu, yaklaşık 50 gram, yani 12 silme çay kaşığı şeker ediyor. Balda, şuruplarda ve meyve sularında doğal olarak bulunan şeker de bu hesaba dahil.

4. Her gün en az 400 gram sebze ve meyve

DSÖ, 10 yaşından büyük herkese günde en az 400 gram sebze ve meyve öneriyor. NHS bunu “günde 5 porsiyon” diye anlatıyor; bir porsiyon 80 gram. Taze bulamadığınız günlerde donmuş ya da konserve sebze de olur. Tek şart, içine şeker ya da fazla tuz katılmamış olması.

5. Lifli ve tam tahıllı besinleri seçin

Beyaz pirinç yerine esmer pirinç, beyaz makarna yerine tam buğday makarna, patatesi de kabuğuyla yiyin. NHS’ye göre bu besinler daha çok lif içeriyor ve daha uzun süre tok tutuyor. DSÖ günde en az 25 gram lif almayı hedefliyor. Mercimek, nohut ve kuru fasulye gibi baklagiller de iyi birer lif kaynağı.

6. Öğün atlamayın

Kahvaltıyı atlamak kilo verdirecekmiş gibi gelir ama NHS’ye göre aç kalan kişi gün içinde daha çok atıştırıyor. Bir de tersi var: Doyduysanız tabağı bitirmek zorunda değilsiniz. Kalanı ertesi güne saklayın.

7. Evde abur cubur bulundurmayın

Dolapta cips ve çikolata durdukça her akşam aynı pazarlık yeniden başlıyor. NHS bunları hiç almamayı öneriyor. Canınız bir şey çektiğinde elinizin altında patlamış mısır, meyve ya da pirinç patlağı olsun.

8. Etiketi okumadan sepete atmayın

Paketli üründe kaloriyi “enerji” satırında bulursunuz. NHS’nin şeker ölçüsü akılda tutmaya değer: 100 gramında 22,5 gramdan fazla şeker olan ürün çok şekerli sayılıyor, 5 gram ve altı az şekerli. Tuz için de DSÖ’nün sınırı yetişkinlerde günde 5 gramın altı. NHS’ye göre İngiltere’de yenen tuzun yaklaşık dörtte üçü ürün rafa geldiğinde zaten içinde oluyor; ekmek, çorba ve soslar bunların başında.

9. Haftada 150 dakika hareket

NHS yetişkinlere haftada 150 dakika orta tempolu ya da 75 dakika yüksek tempolu hareket öneriyor. Orta tempoyu şöyle anlarsınız: Konuşabiliyor ama şarkı söyleyemiyorsanız doğru tempodasınız; tempolu yürüyüş bunun en kolay örneği. Bunun üstüne kasları güçlendiren egzersizler de ekleyin. Ağırlık çalışmak ya da kendi vücut ağırlığınızla hareket yapmak bu işi görür.

10. Uykuyu ve stresi hesaba katın

CDC sağlıklı kiloyu yalnızca beslenme ve sporla açıklamıyor; stres yönetimini ve yeterli uykuyu da aynı listeye koyuyor. Harvard Halk Sağlığı Okulu da uzun süren stresi ve sürekli kötü uykuyu kilo alma nedenleri arasında sayıyor.

Kimler önce doktora danışmalı?

Kronik hastalığı olanlar, düzenli ilaç kullananlar, hamileler ve emzirenler bir programa başlamadan önce doktora ya da diyetisyene danışmalı. Harvard’a göre kortizon, bazı antidepresanlar, beta blokerler ve insülin gibi ilaçlar kilo almaya yol açabiliyor. Böyle bir durumda ilacı kendi başınıza bırakmayın, hekiminizle konuşun.

Kilonuzun sağlıklı aralıkta olup olmadığını görmek için beden kitle indeksinize bakabilirsiniz: DSÖ’nün tarifiyle kilonuzu, metre cinsinden boyunuzun karesine bölün. Günde ne kadar kalori almanız gerektiğini kilo vermek için günde kaç kalori almalıyım yazımızda adım adım hesapladık; tok tutan besinlerin listesi de zayıflatan yiyecekler yazımızda.

Bu yazı bilgilendirme amaçlıdır; sağlık sorunlarınız için doktora danışın.