Kabızlık için ne iyi gelir? Lif, su, hareket ve tuvalet alışkanlığı

Kabızlıkta işe yarayanların çoğu mutfakta ve gündelik düzende: lifli yiyecekleri yavaş yavaş artırmak, lifin çalışması için bol sıvı içmek, her gün biraz yürümek ve tuvalet ihtiyacını ertelememek. İngiltere’nin sağlık servisi NHS’ye göre bu değişikliklerin etkisi bazen birkaç günde, bazen birkaç haftada görülüyor.

Kabızlık ne demek, nasıl anlaşılır?

NHS’nin tanımında kabızlık yalnızca “tuvalete çıkamamak” değil. Son bir haftada üçten az dışkılama, her zamankinden seyrek tuvalete gitmek, dışkının kuru, sert ya da topak topak olması, ıkınmak ya da ağrı hissetmek ve bağırsağın tam boşalmadığı hissi bu tablonun parçası. Karın ağrısı, şişkinlik ve bulantı da eşlik edebiliyor. Her yaşta görülüyor; gebelikte, doğumdan sonra ve 65 yaşın üstünde daha sık.

Bunu da okuyun: İngiltere’de ebe yönetimli doğum merkezleri kapanıyor: 2019’dan beri 12

Kabızlık neden olur?

NHS ve ABD Ulusal Sağlık Enstitüleri’ne (NIH) bağlı NIDDK’nin saydığı en yaygın sebepler günlük hayattan:

• Meyve, sebze ve tahılda bulunan lifi az yemek
• Yeterince sıvı içmemek
• Uzun süre oturmak ya da yatmak, az hareket etmek
• Tuvalet ihtiyacını sık sık bastırmak
• Beslenme düzeninin ya da günlük rutinin değişmesi (tatil, yolculuk, vardiya)
• Stres, kaygı ya da depresyon
• Kullanılan bir ilacın yan etkisi

NIDDK’ye göre bazı mide ilaçları, demir takviyeleri, spazm çözücü bazı ilaçlar, bazı depresyon ilaçları ile güçlü ağrı kesiciler kabızlık yapabiliyor. Düzenli kullandığınız bir ilacın sebep olduğundan şüpheleniyorsanız ilacı kendi başınıza bırakmayın; NHS bu konuda önce doktorla konuşulmasını istiyor. Nadiren de olsa divertikül hastalığı ya da bağırsak kanseri gibi bir hastalık da kabızlığın arkasında olabilir.

Kabızlığa ne iyi gelir? Beslenmede yapılabilecekler

NIDDK, yetişkinlerin yaşa ve cinsiyete göre günde 22 ile 34 gram arasında lif alması gerektiğini söylüyor. Lif bakımından zengin yiyecekler şöyle:

NHS ayrıca elma, kayısı, üzüm ve kuru üzüm, ahududu, çilek gibi sorbitol içeren meyveleri öneriyor; sofraya biraz buğday kepeği, yulaf ya da keten tohumu eklemenin de faydalı olabileceğini yazıyor. Kahvaltıda ne yiyeceğinizi düşünüyorsanız sağlıklı kahvaltı tabağı yazımız fikir verebilir.

Burada bir püf nokta var: lifi bir günde ikiye katlamak gaz ve şişkinliği artırabilir. NIDDK lifin “azar azar” eklenmesini, vücudun alışmasına zaman tanınmasını öneriyor. Hazır yemekler, sosis tipi işlenmiş ürünler ve paketli atıştırmalıklar gibi lifi çok az olan yiyecekler ise azaltılmalı.

Su ve sıvı neden önemli?

Lif, suyla birlikte işe yarıyor. NIDDK suyun yanında şekersiz meyve ve sebze sularını, berrak çorbaları da sayıyor; sıvı arttıkça dışkı yumuşuyor. NHS bol su içmeyi ve alkolden uzak durmayı öneriyor. Ne kadar içmeniz gerektiği kilonuza, hareketinize ve yaşadığınız yerin iklimine göre değiştiği için bunu doktorunuza ya da diyetisyeninize sorabilirsiniz. Konuyla ilgili günde ne kadar su içilmeli yazımıza da bakabilirsiniz.

Tuvalet alışkanlığı ve hareket

NHS’nin önerileri oldukça pratik: her gün aynı saatte ve aynı yerde tuvalete gitmeye çalışın, kendinize zaman tanıyın, ihtiyaç hissettiğinizde “sonra giderim” demeyin. Klozete otururken ayaklarınızı alçak bir taburenin üstüne koymak, mümkünse dizleri kalçadan yukarıda tutmak işi kolaylaştırabiliyor. Günlük bir yürüyüş ya da koşu da bağırsakların daha düzenli çalışmasına yardım ediyor.

Bu değişiklikler işe yaramazsa NHS önce bir eczacıya danışılmasını öneriyor. Kabızlık için kullanılan ilaçların kısa süreli kullanılması gerektiğini de hatırlatıyor; uzun süre kendi kendinize ilaç kullanmayın.

Kimler doktora danışmalı?

NHS ve NIDDK’ye göre şu durumlarda doktora gidin:

• Kabızlık tedaviye rağmen düzelmiyorsa ya da sık sık tekrarlıyorsa
• Sürekli şişkinlik ya da karın ağrısı varsa
• Dışkıda kan görüyorsanız ya da makattan kanama oluyorsa
• Çabalamadan kilo kaybediyorsanız
• Kabızlıkla birlikte sürekli yorgunluk hissediyorsanız
• Tuvalet alışkanlığınız birdenbire değiştiyse
• Gaz çıkaramıyorsanız

Yaşlı, demanslı ya da öğrenme güçlüğü olan birine bakıyorsanız NHS kabızlığın kolayca gözden kaçabileceğini hatırlatıyor; ani huzursuzluk ya da kafa karışıklığı ağrının işareti olabilir. Uzun süren kabızlıkta dışkı bağırsağın son kısmında birikebiliyor ve bu durumda dışkının sızması ishal gibi görünebiliyor; bunu da doktora söyleyin. Karın ağrınız çok şiddetliyse ve gaz da çıkaramıyorsanız beklemeyin, 112’yi arayın.

Bu yazı bilgilendirme amaçlıdır; sağlık sorunlarınız için doktora danışın.